怀孕期间锻炼

大多数准妈妈从锻炼中受益匪浅。但是，在怀孕期间，您需要对正常的锻炼程序进行一些更改。

尽早与您的医生或其他医疗保健提供者讨论您的锻炼计划。推荐的运动水平部分取决于您的孕前健康水平。

怀孕期间锻炼有什么好处？

毫无疑问，锻炼对您和您的宝宝来说都是一大优势（如果并发症不会限制您的锻炼能力）。它可以帮助您：

• 感觉好多了。当你想知道这个奇怪的身体怎么可能是你的时候，锻炼可以增加你的控制感并提高你的能量水平。它不仅通过释放内啡肽（大脑中天然存在的化学物质）让你感觉更好，适当的运动还可以：
  
  • 通过加强和调理背部、臀部和大腿的肌肉来缓解背痛并改善姿势
  • 通过加速肠道运动来减少便秘
  • 通过激活关节中的润滑液来防止关节磨损（在怀孕期间由于正常的荷尔蒙变化而变得松弛）
  • 通过减轻可能使您晚上不安的压力和焦虑来帮助您睡得更好
    
• 看上去好些。运动会增加流向皮肤的血流量，让您焕发健康光彩。
• 让您和您的身体为出生做好准备。强壮的肌肉和健康的心脏可以极大地缓解分娩和分娩。控制你的呼吸可以帮助你控制疼痛。在长时间劳动的情况下，增加耐力可能是一个真正的帮助。
• 更快地恢复怀孕前的身体。如果您继续锻炼（假设您在怀孕前锻炼过），您在怀孕期间会增加更少的脂肪重量。但不要期望或试图在怀孕期间通过锻炼来减肥。对于大多数女性来说，目标是在整个怀孕期间保持健康水平。
  

虽然陪审团仍未确定怀孕期间运动的额外好处，但一些研究表明，运动甚至可以降低女性患并发​​症的风险，如先兆子痫和妊娠糖尿病。

怀孕期间什么是安全的？

这取决于您何时开始以及您的怀孕是否复杂。如果您在怀孕前经常锻炼，请继续您的计划，并根据需要进行修改。

如果你怀孕前身体不好，不要放弃！当你变得更强壮时，慢慢开始并逐渐建立。美国卫生与公众服务部建议，对于尚未高度活跃或进行高强度活动的健康女性，每周至少进行 150 分钟（即 2.5 小时）中等强度的有氧运动。

如果您身体健康，怀孕期间进行中等强度活动的风险非常低，并且不会增加低出生体重、早产或早孕流产的风险。

在您继续旧的锻炼程序或开始新的锻炼程序之前，您应该与您的医生讨论怀孕期间的锻炼情况。讨论您的任何顾虑，并了解如果您有以下情况，您可能需要限制锻炼：

• 妊娠引起的高血压（高血压）
• 早期宫缩
• 阴道出血
• 胎膜过早破裂，也称为水（胎儿周围羊膜囊中的液体）过早破裂
  

尝试练习

许多女性喜欢跳舞、游泳、水中有氧运动、瑜伽、普拉提、骑自行车或散步。游泳特别吸引人，因为它给你带来了受欢迎的浮力（漂浮性或失重的感觉）。尝试结合有氧（有氧）、力量和柔韧性锻炼，并避免弹跳。

许多专家建议步行。改变速度、增加坡度和增加距离很容易。如果您刚刚开始，请以适度轻快的速度开始，每周 3 天跑一英里。每周增加几分钟，加快步伐，最终在您的路线中添加山丘。无论您是专业人士还是新手，在前 5 分钟慢慢进行热身，然后在最后 5 分钟进行冷却。

如果您在怀孕之前是跑步者，那么您可能可以在怀孕期间继续跑步，尽管您可能需要修改您的常规。

无论您和您的医生决定进行何种锻炼，关键是倾听您身体的警告。例如，许多女性在怀孕初期会头晕，随着婴儿的成长，她们的重心会发生变化。因此，您可能很容易失去平衡，尤其是在最后三个月。

您的能量水平可能每天都有很大差异。随着您的宝宝长大并向上推动您的肺部，您会注意到运动时呼吸更多空气（及其所含氧气）的能力下降。如果你的身体说，“停！” - 停止！

如果您觉得：

• 疲劳
• 头晕
• 心悸（你的心脏在你的胸膛里跳动）
• 呼吸急促
• 背部或骨盆疼痛
  

如果你在锻炼的时候不能说话，那你就太费劲了。

如果您过热，这对您的宝宝也不利，因为高于 102.6°F (39°C) 的温度可能会导致发育中的胎儿出现问题——尤其是在孕早期——这可能会导致出生缺陷。所以在炎热的天气里不要过度运动。

在炎热的天气里，避免在一天中最热的时候（大约上午 10 点到下午 3 点）在户外锻炼或在有空调的地方锻炼。还要记住，游泳会让你更难注意到你的身体发热，因为水会让你感觉凉爽。

什么是凯格尔运动？

虽然从外面看不到凯格尔运动的效果，但一些女性使用它们来减少因婴儿在膀胱上的重量而导致的失禁（尿液泄漏）。凯格尔运动有助于加强“盆底肌肉”（帮助控制排尿的肌肉）。

Kegels 很容易，只要你有几秒钟的时间，你就可以做——坐在你的车里，在你的办公桌前，或者在商店里排队。甚至没有人会知道你在做它们！

要找到正确的肌肉，请假装您正在尝试停止排尿。挤压这些肌肉几秒钟，然后放松。如果您感觉到拉力，您正在使用正确的肌肉。或者将手指放在阴道内，挤压时感觉收紧。您的医生还可以帮助您确定正确的肌肉。

在进行凯格尔运动时要牢记以下几点：

• 不要同时收紧其他肌肉（例如胃或腿）。你想专注于你正在锻炼的肌肉。
• 做这些动作时不要屏住呼吸，因为在你做任何类型的运动时，你的身体和肌肉继续接受氧气是很重要的。
• 不要在实际去洗手间时通过停止和开始排尿来定期进行凯格尔运动，因为这会导致膀胱排空不完全，从而增加尿路感染 (UTI)的风险。
  

要避免的练习

大多数医生建议孕妇在孕早期避免需要平躺的运动。

除非您的医生另有说明，否则最好避免任何活动，包括：

• 弹跳
• 震动（任何会导致大量上下运动的东西）
• 跳跃
• 突然改变方向
• 腹部受伤的风险
  

典型的限制包括接触性运动、高山滑雪、水肺潜水和骑马，因为它们有受伤的风险。

尽管一些医生说，如果您可以在怀孕期间降低步高，则可以接受有氧运动锻炼，但其他人警告说，重心的变化会增加跌倒的可能性。如果您确实选择进行有氧运动，请确保避免变得非常卷曲或运动到筋疲力尽。

如果您在任何类型的运动中出现以下任何警告信号，请咨询您的医生：

• 阴道出血
• 不寻常的疼痛
• 头晕目眩
• 不寻常的呼吸急促
• 心跳加速或胸痛
• 液体从你的阴道漏出
• 子宫收缩
  

我该如何开始？

在开始任何锻炼计划之前，请务必与您的医生交谈。一旦你准备好开始：

• 逐渐开始。如果您一直不活动，即使每天 5 分钟也是一个好的开始。每周增加 5 分钟，直到达到 30 分钟。
• 穿着宽松的衣服，穿着舒适的衣服，并戴上支撑性胸罩以保护您的乳房。
• 多喝水，以免过热和脱水。
• 如果您生病了，请跳过您的锻炼。
• 在炎热潮湿的日子里，选择在装有空调的商场里散步。
• 最重要的是，倾听你的身体。