怀孕期间吃东西

怀孕期间吃得好不仅仅是吃得更多。你吃什么同样重要。

您每天只需要大约 340 到 450 卡路里的额外热量，而且这是在您怀孕后期，当您的宝宝快速成长时。这不是很多——一杯麦片和 2% 的牛奶会让你很快到达那里。重要的是要确保您摄入的卡路里来自有助于宝宝成长和发育的营养食品。

怀孕时吃得好

您是否想知道在怀孕期间增加 25 到 35 磅（平均）的合理性，而新生婴儿的体重只是其中的一小部分？虽然它因女性而异，但这就是这些磅数可能加起来的方式：

• 7.5 磅：婴儿的平均体重
• 7磅：额外储存的蛋白质、脂肪和其他营养物质
• 4磅：额外的血液
• 4磅：其他额外的体液
• 2磅：乳房增大
• 2磅：子宫增大
• 2磅：宝宝周围的羊水
• 1.5磅：胎盘
  

当然，怀孕期间体重增加的模式各不相同。如果您开始较重，如果您有双胞胎或三胞胎 - 或者如果您在怀孕前体重不足，体重增加是正常的。比你增加多少体重更重要的是那些额外的体重。

当你怀孕时，你吃的和喝的是宝宝的主要营养来源。事实上，您所食用的食物与宝宝健康之间的联系比以前想象的要强得多。这就是为什么医生现在说，例如，在怀孕期间饮酒不应该被认为是安全的。

你吃的额外食物不应该只是空卡路里——它应该提供你成长中的宝宝所需的营养。例如，钙有助于制造和保持骨骼和牙齿的强壮。怀孕期间，您的身体仍然需要钙质，还需要为发育中的宝宝补充额外的钙质。同样，与怀孕前相比，您需要更多的必需营养素。

准妈妈的营养

健康的饮食包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和大量的水。美国政府发布的饮食指南可以帮助您确定每天每种食物的食用份量。以所示比例吃各种食物是保持健康的良好一步。

食品标签可以告诉您所吃食物中的营养成分。您在食品标签上找到的字母 RDA 代表建议的每日摄入量，或为您的日常饮食推荐的营养素量。当您怀孕时，大多数营养素的 RDA 较高。

以下是您需要的一些最常见的营养素以及含有这些营养素的食物：

养分	需要	最佳来源
蛋白质	细胞生长和造血	瘦肉、鱼、家禽、蛋清、豆类、花生酱、豆腐
碳水化合物	日常能量生产	面包、谷物、米饭、土豆、意大利面、水果、蔬菜
钙	强健骨骼和牙齿，肌肉收缩，神经功能	牛奶、奶酪、酸奶、沙丁鱼或带骨头的鲑鱼、菠菜
铁	红细胞生成（预防贫血）	瘦红肉、菠菜、铁强化全麦面包和谷物
维生素A	健康的皮肤，良好的视力，生长的骨骼	胡萝卜、深绿叶蔬菜、红薯
维生素C	健康的牙龈、牙齿和骨骼；帮助铁吸收	柑橘类水果、西兰花、西红柿、强化果汁
维生素B6	红细胞形成；有效利用蛋白质、脂肪和碳水化合物	猪肉、火腿、全麦谷物、香蕉
维生素 B12	形成红细胞，维持神经系统健康	肉、鱼、家禽、牛奶 （注意：不吃奶制品的素食者需要补充B12。）
维生素D	健康的骨骼和牙齿；帮助钙的吸收	强化牛奶、乳制品、谷物和面包
叶酸	血液和蛋白质的产生，有效的酶功能	绿叶蔬菜、深黄色水果和蔬菜、豆类、豌豆、坚果
胖的	身体能量储存	肉类、全脂奶制品、坚果、花生酱、人造黄油、植物油 （注意：将脂肪摄入量限制在每日总卡路里摄入量的 30% 或更少。）

重要营养素

科学家们知道，你的饮食会影响宝宝的健康——甚至在你怀孕之前。例如，研究表明叶酸有助于预防胎儿发育早期的神经管缺陷（包括脊柱裂）。因此，在怀孕前和怀孕的最初几周内摄取足够的量非常重要。

医生鼓励女性在怀孕前和整个怀孕期间（尤其是头 28 天）服用叶酸补充剂。如果您正在考虑怀孕，请务必向您的医生咨询叶酸。

钙是另一种重要的营养素。由于您成长中的宝宝对钙的需求很高，您应该增加钙的摄入量，以防止钙从您自己的骨骼中流失。您的医生也可能会为您开具产前维生素，其中含有一些额外的钙。

钙的最佳食物来源是牛奶和其他乳制品。但是，如果您有乳糖不耐症或不喜欢牛奶和奶制品，请向您的医生咨询钙补充剂。（乳糖不耐症的迹象包括吃牛奶或奶制品后出现腹泻、腹胀或胀气。服用乳糖酶胶囊或药丸或使用不含乳糖的奶制品可能会有所帮助。）其他富含钙的食物包括沙丁鱼或带骨头的鲑鱼、豆腐、西兰花、菠菜和钙强化果汁和食物。

医生通常不建议您在怀孕时开始严格的纯素饮食。但是，如果您已经遵循纯素或素食饮食，您可以在怀孕期间继续这样做——但要小心。确保您的医生了解您的饮食。如果您不吃鱼和鸡肉、牛奶、奶酪或鸡蛋，那么获得所需的营养是很困难的。您可能需要补充蛋白质，还可能需要服用维生素 B12 和 D 补充剂。

为确保您和您的宝宝获得充足的营养，请咨询注册营养师以获取有关计划膳食的帮助。

怀孕期间对食物的渴望

您可能认识在怀孕期间渴望特定食物的女性，或者您自己也有过这种渴望。一些古老的理论认为，对某种特定食物的饥饿表明女性的身体缺乏食物所含的营养。尽管事实证明并非如此，但仍不清楚为什么会出现这些冲动。

一些孕妇渴望巧克力、辛辣食物、水果和舒适的食物，如土豆泥、麦片和烤白面包。其他女性渴望非食品，例如粘土和玉米淀粉。对非食物的渴望和进食被称为异食癖。食用非食物的东西对您和您的宝宝都可能是危险的。如果您有吃非食品的冲动，请通知您的医生。

但是，只要您渴望有助于健康饮食的食物，遵循您的渴望就可以了。通常，这些渴望会在怀孕约 3 个月后消失。

怀孕期间要避免的食物和饮料

怀孕期间没有任何饮酒量被认为是安全的。此外，在服用任何维生素或草药产品之前，请咨询您的医生。其中一些可能对发育中的胎儿有害。

尽管许多医生认为每天一两杯 6 到 8 盎司的咖啡、茶或含咖啡因的苏打水不会伤害您的宝宝，但如果可以的话，完全避免使用咖啡因可能是明智的。高咖啡因摄入量与流产和其他问题的风险增加有关，因此限制您的摄入量或改用不含咖啡因的产品。

怀孕时，避免食源性疾病也很重要，例如李斯特菌病和弓形虫病，这可能会危及未出生婴儿的生命，并可能导致出生缺陷或流产。需要避开的食物包括：

• 未经高温消毒的软奶酪（通常标榜为“新鲜”），例如羊乳酪、山羊奶酪、布里干酪、卡门贝尔奶酪和蓝纹奶酪
• 未经高温消毒的牛奶、果汁和苹果酒
• 生鸡蛋或含有生鸡蛋的食物，包括慕斯和提拉米苏
• 生的或未煮熟的肉、鱼或贝类
• 加工肉类，如热狗和熟肉（这些应彻底煮熟）
• 汞含量高的鱼，包括鲨鱼、箭鱼、鲭鱼、马林鱼、橙粗鱼、金枪鱼排（大眼或 ahi）和方头鱼
  

如果您在怀孕期间的某个时候吃过这些食物，现在尽量不要太担心；在怀孕的剩余时间内避免使用它们。如果您真的担心，请咨询您的医生。

更多关于鱼

鱼和贝类可以成为您怀孕饮食中非常健康的一部分——它们含有有益的 omega-3 脂肪酸，蛋白质含量高，饱和脂肪含量低。但是要限制你在怀孕期间吃的鱼的种类，因为有些鱼含有高水平的汞，这会对胎儿发育中的神经系统造成损害。

汞自然存在于环境中，也通过工业污染释放到空气中，并可以在溪流和海洋中积累，在那里变成甲基汞。甲基汞会在鱼体内积累，尤其是那些吃其他鱼的鱼。

罐装金枪鱼可能会令人困惑，因为罐头含有不同类型的金枪鱼和不同数量的汞 美国食品和药物管理局 (FDA) 建议每周吃 2-3 份罐装淡色金枪鱼，但每周只吃一份长鳍金枪鱼/白鱼罐头金枪鱼（这些是更大的鱼，含有更多的汞）。不过，《消费者报告》2017 年的一项评论显示，一些罐装淡色和长鳍金枪鱼的汞含量可能比预期的要高，并建议孕妇根本不要吃罐装金枪鱼。但 FDA 坚持其目前的建议，称如果金枪鱼消费受到限制，这些水平是安全的。

当来自受信任来源的建议不同时，这可能会令人困惑。但由于该分析表明金枪鱼中的汞含量可能高于先前报道的含量，因此一些女性可能希望在怀孕或试图怀孕时从饮食中去除金枪鱼。

几乎所有的鱼类和贝类都含有少量的汞，但您每周最多可以安全食用 12 盎司（平均两餐）各种汞含量较低的鱼类和贝类，例如鲑鱼、虾、蛤蜊、狭鳕、鲶鱼和罗非鱼。

如果您对可以吃多少和哪些鱼有任何疑问，请咨询您的医生。

管理一些常见问题便秘

产前维生素和其他东西中的铁会导致怀孕期间便秘。因此，尝试获得比怀孕前更多的纤维。尝试每天吃大约 20 到 30 克纤维。您的最佳来源是新鲜水果和蔬菜以及全麦面包、谷类食品或松饼。

有些人使用纤维片剂或饮料或其他高纤维产品，但在尝试之前请咨询您的医生。（怀孕期间不要使用泻药，除非您的医生建议您这样做。并避免使用老太太的补救措施——蓖麻油——因为它实际上会干扰你的身体吸收营养的能力。）

如果便秘对您来说是个问题，您的医生可能会开一种大便软化剂。在增加纤维摄入量时，一定要多喝水，尤其是水，否则会加重便秘。

避免便秘的最佳方法之一是多运动。每天两餐之间多喝水，以帮助软化大便并使食物通过消化系统。有时热茶、汤或肉汤会有所帮助。此外，将干果放在手边，以备零食之用。

气体

一些孕妇发现西兰花、菠菜、花椰菜和油炸食品会使她们胃灼热或胀气。你可以计划一个均衡的饮食来避免这些食物。碳酸饮料也会引起一些女性的胀气或胃灼热，尽管其他人发现它们可以镇静消化系统。

恶心

如果您经常感到恶心，请全天吃少量清淡的食物，例如吐司或饼干。一些女性发现吃生姜制成的食物很有帮助。为了帮助对抗恶心，您还可以：

• 吃完零食后睡前服用产前维生素——不要空腹服用。
• 早上起床去洗手间的时候吃点小零食。
• 吮吸硬糖。